La pratique du yoga soigne-t-elle insomnies et réveils nocturnes ?

L’insomnie et les troubles du sommeil touchent, selon l’Inserm, entre 15 et 20 % de la population générale, dont la moitié de manière sévère. Les problèmes d’endormissement ou les réveils nocturnes ont des conséquences sur l’état de santé général, les relations humaines et l’efficience professionnelle. Chacun traite ces difficultés à sa manière : prise de somnifères, consultation psychologique, sport, hypnose, acuponcture…

Certains envisagent le yoga comme solution en partant du principe qu’une pratique régulière améliorerait la qualité de récupération. Des études récentes ont spécifiquement tenté de mesurer l’impact du yoga à long terme sur des sujets dépressifs, atteints de cancer ou de lombalgies chroniques. La question du sommeil faisait partie des points analysés. Dans quelle mesure le yoga diminue-t-il la fréquence des périodes de veilles nocturnes ? Est-il une alternative aux solutions médicamenteuses ? Focus sur ce que le Yoga peut améliorer (ou pas) dans vos nuits !

Les vertus d’un exercice physique régulier

Comme toute pratique physique, le yoga permet de lutter contre de nombreuses pathologies et libère les fameuses molécules nécessaires au bien-être et au sommeil réparateur. Ainsi, pratiquer régulièrement cette activité permet de produire la dopamine (essentielle à la bonne humeur et à l’endormissement), la sérotonine (qui diminue le stress et l’anxiété) et les endorphines (qui ont une capacité analgésique).

Augmenter sa production de GABA

Le yoga apporte à l’organisme quelque chose de plus que les autres sports. En effet, il augmenterait le taux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur calmant, particulièrement important dans le processus du sommeil. Le GABA permet de lutter contre la sur-stimulation neuronale qui nuit à l’endormissement. Il permet aussi de faire baisser le taux de cortisol (hormone du stress). Une étude américaine de 2010 tend à prouver que le yoga, pratiqué quotidiennement, influerait plus qu’une autre activité physique (comme la marche) dans la production de GABA. 

Adopter les postures favorables

Qu’il s’agisse de yoga dynamique ou de yoga doux, certaines postures se révèlent particulièrement propices à la qualité de sommeil. Par exemple, les flexions avant comme Uttanasana (posture de la cigogne) ou Pashimottānāsana (posture de la pince) étirent les muscles du dos et calment le mental. Les flexions arrière, comme Ustrāsana, ouvrent la cage thoracique, oxygènent les viscères, tonifient les nerfs rachidiens. Les inversions (quand la tête est plus basse que le bassin) modifient la gravité du corps permettant aux énergies de circuler en sens inverse et favorisent l’endormissement. Mais le yoga ne se résume pas aux postures. C’est ailleurs que se situe sa spécificité par rapport au fitness ou à la gymnastique.

Les bienfaits de la Méditation et des Pranayama

Le yoga compte 8 branches, dont 5 concernent les principes de vie. La 6e désigne les postures (āsanas). Les deux dernières font référence à la maîtrise des souffles (Prānāyāma) et à la méditation (Dhyāna). Dans le cadre des troubles du sommeil, l’une et l’autre ont une importance cruciale pour l’évacuation des pensées parasites et la mise en route de l’endormissement.

Réapprendre à respirer

Prānāyāma en sanskrit signifie l’art et la maîtrise du souffle. Les respirations permettent de réguler son rythme cardiaque, de protéger ses organes et de diminuer son taux de stress. Il est à présent admis que la grande majorité de la population respire mal, essentiellement avec une inspiration thoracique inefficace pour régénérer et calmer le corps. Réapprendre à respirer profondément permet d’activer le nerf vague qui relie le cerveau et le corps. Ce nerf est celui par lequel 80 % des informations circulent entre les organes et le cerveau. S’exercer à la respiration alternée (Nadi shodhana) ou à la respiration de l’océan (Ujjāyi) permet de renforcer ce nerf vague nécessaire à l’endormissement. 

Découvrir la méditation

Moins accessible pour les néophytes, la méditation est particulièrement recommandée pour les insomniaques. Les problèmes de sommeil naissent aussi et surtout des fluctuations de la pensée (Vritti) qui bloquent l’endormissement et empêchent de récupérer en dormant. L’apprentissage de la méditation peut se révéler particulièrement difficile chez les personnes très actives, rétives à l’immobilité et au lâcher prise. Il est malgré tout acquis que méditer fait baisser la tension artérielle et le rythme cardiaque. Elle se pratique généralement assis, le dos droit et les yeux fermés. 

Les promesses du Yoga nidra : « yoga du sommeil »

Enfin, iIl existe une forme de yoga spécifiquement conçue pour la question du sommeil (Nidra en sanskrit). Inspiré des pratiques ancestrales mais développé dans les années 1950 par Swami Satyananda Saraswati, le Yoga Nidra se définit comme «  l’atteinte de la frontière entre les états de veille et de sommeil ».

Un yoga pas comme les autres

Le yoga nidra est un yoga restauratif, destiné à soigner et soulager. C’est le Yoga du sommeil lucide qui ne s’occupe ni des muscles, ni des équilibres. Il s’attache uniquement aux pensées. Le yoga nidra est une sorte de méditation guidée dont l’objectif est de réactiver le fonctionnement du cerveau concernant le mécanisme de l’endormissement. Un cours de Yoga nidra dure traditionnellement entre 60 et 90 minutes et se déroule dans l’immobilité, parfois allongé au sol, parfois en posture assise. L’objectif consiste à prendre conscience de son corps depuis les orteils jusqu’au sommet de la tête (le « body scan »).

Une séance de Yoga nidra pour se préparer au sommeil

Surviennent ensuite les techniques de relaxation, de respiration et de visualisation positive pour parvenir à un état méditatif. Paradoxalement, le Yoga Nidra tend aussi vers une sorte d’éveil sensoriel (prendre conscience du bruit, de l’air etc.). La production de GABA qui facilite l’endormissement ne dure qu’un peu plus d’une heure après une séance, il est donc conseillé de pratiquer juste avant le coucher. Pour cela, il existe à présent des séances vidéo ou audio sur de courtes durées, idéales en toute fin de journée.

Ainsi, à condition de les faire régulièrement et sérieusement, pratiquer le Yoga participe à la réduction des troubles du sommeil. Malgré tout, l’insomnie, les réveils nocturnes, les nuits sans récupération restent un phénomène complexe et multifactoriel dont le yoga pourra soigner les effets mais pas toujours les causes (qu’elles soient psychologiques ou pathologiques). Néanmoins, il aide la tête et le corps à retrouver ensemble le chemin de l’assoupissement et de la sérénité. Les expérimentations et études diverses attestent de l’intérêt que la recherche actuelle accorde aux relations entre le corps et le cerveau. Les neurosciences n’ont pas fini d’apporter leurs clefs de compréhension à la délicate question du sommeil.

Sources :

2010 :  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20722471/

2012 : https://www.cfp.ca/content/58/9/933.short

2019 : https://link.springer.com/article/10.1007/s11606-019-05329-4

2020 : https://link.springer.com/article/10.1186/s12888-020-02566-4

Marie JACOB